Mis määrab, kas lihaskiud suureneb pikkuse või läbimõõduga?

Pärast jõutreeningut suurenevad terved lihased mahus ja seega ka massis. Inimestel juhtub see suuresti üksikute lihaskiudude mahu suurenemise, mitte kiudude arvu suurenemise tõttu.

Üksikute kiudude maht võib suureneda, suurendades nende pikkust või suurendades läbimõõtu. Pikkuse suurenemine toimub järjestikku uute sarkomeeride lisamisega, mis tõenäoliselt lisatakse olemasolevate kiudude lõppu, samas kui läbimõõt suureneb müofibrillide lisamisega paralleelselt.

Lihase kuju ja struktuuri muutused arvestavad nende suuruse suurenemisega, nii et kogu lihase päritolu ja sisestust ei pea muutma.

Mis stimuleerib lihaskiudu läbimõõdu või pikkuse suurenemiseks?

Kuidas stimuleeritakse hüpertroofiat?

Hüpertroofia stiimuliks on mehaaniline pinge. Selle mehaanilise pinge peab tekitama kiud ise, kuid selle võib tekitada kas aktiivse kokkutõmbumise või passiivse venituskindluse abil.

Kui lihaskiudude mehaaniline pinge tekitatakse rohkem passiivsete elementide abil (need on kiu struktuuriosad, sealhulgas hiiglasem molekuli titiin), näib, et kiu maht suureneb peamiselt pikkuse suurendamise teel, lisades saromeere seeria.

Seda efekti võib stimuleerida titaan, mis tunnetab sellele kantava venituse, kuna kiud on pikisuunas deformeerunud.

Kui lihaskiudu tekitavad mehaanilised pinged tekitavad rohkem aktiivseid elemente (aktiini-müosiini ristteelised), näib kiu maht suurenevat peamiselt läbimõõdu suurenemise teel, lisades paralleelselt müofibrille.

Seda efekti võib stimuleerida lihaskiudude väljapoole paisumine, mis tekib aktiini-müosiini ristlaikude moodustumisel, mis deformeerib lihaskiudu risti.

Mis määrab, kui suure osa mehaanilisest pingest tekitavad aktiivsed või passiivsed jõud?

Passiivse ja aktiivse jõu panuse üldisesse mehaanilisse pingesse määravad lihase pikkus, kontraktsioonirežiim ja pikenduskiirus.

# 1. Lihase pikkus

Tugevustreening, kasutades harjutusi, mis hõlmavad suuremaid liikumisvahemikke (ROM), suurendab passiivsete elementide tekitatava mehaanilise pinge osakaalu, kuna konstruktsioonielemendid venitatakse pärast kiudude teatud pikkuse saavutamist.

Vastupidiselt levinud arvamusele põhjustavad nii täielik ROM kui ka osaline ainult kontsentrilise jõutreeninguga sarnane hüpertroofia, kui mõlemas treeningprogrammis tehakse sama palju tööd ja kui hüpertroofiat mõõdame lihasmahu muutuste, mitte muutuste järgi lihaste ristlõikepindala.

Pärast igat tüüpi jõutreeningu tüüpi on hüpertroofia tüüp pisut erinev. Täielik ROM-i koolitus põhjustab peamiselt hüpertroofiat, suurendades rinnaosa pikkust, samas kui osaline ROM-i koolitus põhjustab peamiselt ristlõikepindala suurenemist.

# 2. Kontraktsiooni režiim

Tugevustreening pikendavate (ekstsentriliste) kontraktsioonide abil suurendab passiivsetest elementidest tuleneva mehaanilise pinge osakaalu, kuna titiin aktiveeritakse, kui kiud hakkavad pikenema, ja hakkab automaatselt kaasa jõu tootmisele.

Titin sisaldab üksteisega järjestikku kahte elementi (Ig domeenid ja PEVK segment), mida eraldab väike N2A segment. Passiivselt pikenedes suurenevad väga elastsete Ig-domeenide pikkus, mis tagab venituse vastupidavuse vaid vähesel määral. Aktiivsel pikendumisel seostub N2A õhukeste müofilamentidega ja see piirab seda, kui suurt osa titiini pikkuse muutusest võib saavutada Ig domeenide pikendamisega. Järelikult peab palju jäigem PEVK segment õhukese müofilamendi asemel pikenema (ja võib ka sellele tuule peale tõmmata) ning see annab suure passiivse vastupidavuse venitamisele, kuid ainult aktiivse pikendamise (ekstsentriliste) kokkutõmmete korral.

Ehkki kunagi usuti, et ainult ekstsentriline jõutreening võib anda suuremat lihaste kasvu kui ainult kontsentrilise või tavapärase jõutreeninguga, on nüüd laialt levinud seisukoht, et kui programmid on mahu- või treeningtööga sobivad, siis hüpertroofia suurus, mis tekib pärast iga ekstsentrilist Ainult ja ainult kontsentriline jõutreening on väga sarnane.

Oluline on see, et viimased uuringud näitavad, et kuigi ainult ekstsentrilise ja ainult kontsentrilise jõutreeningu tulemuseks on lihaste mahu sarnane suurenemine, suurendab ainult ekstsentriline treenimine peamiselt fastsiidi pikkust, samal ajal kui ainult kontsentriline treenimine suurendab peamiselt lihaste ristlõikepindala.

# 3. Pikenev kiirus

Ekstsentriliste kokkutõmbumistega jõutreening võib hõlmata erinevaid pikenduskiirusi ja kuna jõu ja kiiruse suhe on ekstsentrilisel küljel palju lamedam, võrreldes kontsentrilise küljega, ei mõjuta need pikenduskiirused oluliselt avaldatud jõu suurust.

Pikenduskiirus mõjutab siiski vastavalt passiivsete ja aktiivsete elementide tekitatava jõu osakaalu.

Kiiremad kiirused vähendavad passiivsetest elementidest tuleneva mehaanilise pinge osakaalu, kuna aktiini-müosiini ristlainete eraldumiskiirus on kiirem, vähendades sellega tekkiva aktiivjõu hulka. Teisest küljest suurendavad need passiivsetest elementidest tuleneva mehaanilise pinge osakaalu titiini viskoelastsete omaduste ja teiste lihaskiudude struktuuriliste elementide viskoelastsete omaduste tõttu, mis takistavad pikenemist.

Järelikult põhjustab kiire ekstsentriline ainult jõutreening rohkem rinnaõõne pikkust kui aeglane ainult ekstsentriline jõutreening, samas kui aeglane ainult ekstsentriline jõutreening põhjustab tõenäoliselt lihaste ristlõikepindala suuremat suurenemist.

Mis on kaasavõtmine?

Lihaskiudude maht suureneb, suurendades nende pikkust või suurendades läbimõõtu. Pikkuse suurenemine toimub sarkomeeride järjestikuse lisamise teel, samas kui läbimõõt suureneb müofibrillide paralleelse lisamise kaudu.

Tugevuskoolituse ajal, kui kiu mehaaniline pinge tekitab rohkem passiivseid elemente, näib kiu maht suurenevat peamiselt pikkuse suurendamise teel. Kui aga kiu mehaaniline pinge tekitab rohkem aktiivseid elemente, näib kiu maht suurenevat peamiselt läbimõõdu suurenemisega.

Passiivse ja aktiivse jõu panus üldisesse mehaanilisse pingesse ja seetõttu selle, kas hüpertroofia toimub kas kiudude pikkuse või läbimõõdu suurenemise kaudu, määratakse lihase pikkuse, kontraktsioonirežiimi ja pikenduskiirusega.