Mis on aeg pinge all?

Pinge all olev aeg on hüpertroofia teaduses üks sagedamini käsitletavaid mõisteid, kuid sellest hoolimata on see endiselt halvasti mõistetav.

Tehniliselt peaks pinge all olev aeg olema hea mõõt hüpertroofilise stiimuli annuse kohta, mida annab treening. Kahjuks pole teadlased siiani suutnud kõikides olukordades pinge all oleva lihase kasvuga seotud aega ühendada.

Kirjanduses on tõepoolest palju vastuolulisi teateid, millest mõned viitavad sellele, et pinge all olev aeg on tihedalt seotud lihaste kasvu hulgaga, mis tekib pärast jõutreeningut, teised aga arvavad, et mitte.

Teadusuuringud on teatanud annuse ja reageerimise suhtest treeningu mahu ja hüpertroofia vahel, kuid sellist seost tõusu (kontsentrilise faasi) tempo ja lihaste kasvu vahel pole, ehkki tempo on väga tõhus viis jõutreeningu komplekti läbiviimiseks kulunud aja pikendamiseks. harjutus.

Minu arvates tekib see segadus seetõttu, et me pole tavaliselt määratlenud, millistele lihaskiududele pinget rakendatakse, ega määratlenud ka pingetaset, mida tuleb kogeda. Tõepoolest, kui kõik lihaskiud on aktiveeritud ja pinge on suur, saab pinge all oleva aja siduda treenimisel tekkiva hüpertroofiaga.

Kui me lahendame need probleemid oma aja määratlusega pinge all, siis usun, et need vastuolud kaovad enamasti.

Las ma selgitan.

Mis stimuleerib hüpertroofiat?

Hüpertroofia on peamiselt lihaste ühe mahu suurenemise tagajärjel tekkinud lihaskiudude tagajärg. Üksikud lihaskiud kasvavad, kui neid mõjutatakse mehaaniliselt.

Mõned teadlased on väitnud, et hüpertroofia võib esile kutsuda ka metaboolne stress või lihaskahjustus, kuid need hüpoteesid pole praeguse teaduskirjanduse selgitamiseks vajalikud. Mehaanilise laadimisega saab arvestada kõiki seni teatatud tulemusi.

Mehaaniline laadimisstiimul, mis põhjustab üksikute lihaskiudude mahu suurenemise, on kiu enda poolt mõjuv jõud. See jõud peab olema üle teatud läve, sest liiga madalad jõud ei käivita hüpertroofiat.

Selle suure jõu saavutamiseks peab kiud aktiivselt kokku tõmbama aeglasel kiirusel, sest kiudu lühenemiskiirus on selle tekitatava jõu peamine määraja. Seda nimetatakse jõu ja kiiruse suhteks. Aeglane lühenemiskiirus saadakse kas siis, kui lihased tõmbuvad kokku raskete koormustega, või siis, kui lihased väsivad.

Kiudude aeglane lühenemiskiirus võimaldab suuremaid jõude, kuna need hõlmavad rohkem samaaegselt kinnitatud aktiini-müosiini ristlaiku ja just kinnitunud aktiini-müosiini ristlatid tekitavad jõudu.

Teadlased on tõepoolest leidnud, et kui nad eksperimentaalselt suurendavad ühe lihaskiudude tekitatavat jõudu, suureneb selle külge kinnitatud ristteede arv. Ja vastupidiselt, kui nad eksperimentaalselt suurendavad lihaskiudude kokkutõmbumiskiirust, väheneb kinnitatud risttalade arv. Kui kiud lüheneb aeglasemalt, võib iga tema ristlatt jääda pikemaks ajaks kinnituks ja see suurendab jõu mõju.

Lihased sisaldavad aga tuhandeid kiude, mis on jaotatud motoorsete üksuste rühmadesse. Igas lihases on sadu motoorseid üksusi ja neid värvatakse suuruse järjekorras alates väikestest, madala lävega mootoritest kuni suurte, kõrge lävega mootoriteni.

Madala läve mootorimoodulid juhivad väikest arvu (kümneid) suhteliselt mittereageerivaid lihaskiude, mis pärast mehaanilise koormuse stimulatsiooni ei kasva eriti palju. Kõrge lävega motoorikaüksused juhivad suurt hulka (tuhandeid) ülitundlikke lihaskiude, mis kasvavad oluliselt pärast mehaanilise koormuse stimulatsiooni. Sellised mootoriüksused võivad sõltuvalt lihase kiudude proportsioonidest juhtida nii aeglast tõmblemist kui ka kiiret tõmblemist või ainult kiireid tõmbekiude.

Hüpertroofiat stimuleerivad ainult need kontraktsioonid, mis hõlmavad kõrge lävega motoorsete üksuste värbamist, samal ajal kui lihaskiud aeglaselt lühenevad. Madala lävega motoorsete üksuste värbamine ei stimuleeri väga lihaste kasvu, kuna sellised motoorilised üksused juhivad ainult väikest arvu suhteliselt mittereageerivaid lihaskiude.

Kuidas määratleda pinge all olevat aega?

Traditsiooniliselt määratletakse pinge all olevat aega kui aega, mis kulub lihaste kokkutõmbamisele jõutreeningu osana, tavaliselt komplektide ja korduste kestuse ajastamise kaudu.

Kui suuri koormusi ei kasutata, hõlmab see määratlus aega, kui kõrge lävega motoorseid üksusi ei värvata, ning võib registreerida ka aja, kui lihaskiudude lühenemiskiirus on liiga kiire, et mehaaniline koormamine saavutaks lihaskasvu stimuleerimiseks vajaliku läve. On selge, et see ei ole kasulik viis hüpertroofilise stiimuli annuse registreerimiseks.

Et pinge all olev aeg oleks hüpertroofilise stiimuli mõtestatud mõõtmine, peab see viitama ainult bioloogilistele tingimustele, mis põhjustavad lihaste kasvu.

Lähtudes meie praegusest arusaamast, kuidas hüpertroofia töötab, peab selline määratlus viitama ajale, milleks värvatakse ainult kõrge lävega motoorseid üksusi, samal ajal kui lihas lüheneb aeglaselt. See tähendab, et määratlus peab viitama: (1) millistele lihaskiududele pinget rakendatakse, ja (2) rakendatavale pingetasemele, lähtudes lihaskiudude lühenemise kiirusest.

# 1. Millised lihaskiud on pinge all

Motoorikaüksused kontrollivad jõu tootmist igat tüüpi lihaste kokkutõmbumiste ajal enam-vähem samal viisil, sõltumata sellest, kas neid kokkutõmbeid liigitatakse jõutreeninguks või aeroobseks treeninguks.

Enamasti ei ole vastupidavusalase tegevuse, näiteks jooksmise, jalgrattasõidu ja ujumise korduvad jäsemeliigutused kiired. Seetõttu on lihaskiudude lühenemiskiirus aeglane ja see võimaldab iga töötava kiu tootmiseks luua üsna suure jõu. Arvestades, et iga liikumisega kaasnev pingutuse tase on väikseim kui maksimaalne võimalik rakendatav jõud, tekitavad selle jõu tõenäoliselt madala läve mootorimootorite kiud.

Madala läve mootorimoodulite kiudude pikaajaline kokkupuude aeroobse treeninguga kokkupuutel ei stimuleeri lihaste olulist kasvu. Pikamaajooks vähendab igat tüüpi lihaskiudude suurust, vaatamata sellele, et madala läve mootoriga kiudude juhitav kiud hõlmavad väga pikka pinget.

Seega, kui me ei nimeta oma pinge all oleva aja määratlust sellega, et viidata * millistele lihaskiududele *, siis võime ekslikult eeldada, et aeglase liikumiskiirusega kestvusharjutus tekitab lihaskiududes palju hüpertroofiat madala läve mootoriseadmed. Järelikult peaks meie pinge all oleva aja määratlus viitama ajale, mille jooksul pinge allutatakse ainult kõrge läve mootorimootorite kiududele.

# 2. Rakendatav pingetase

Kõrge lävega motoorsete üksuste lihaskiududele madala pinge allutamine, võimaldades neil kiiresti lüheneda, ei põhjusta lihaste kasvu.

Vertikaalsed hüppeprogrammid ei põhjusta tähenduslikku hüpertroofiat, kuigi suure kiirusega liikumised hõlmavad motoorsete üksuste väga suurt värbamist. Ja loommudeliuuringud on kinnitanud, et tegelik liikumiskiirus on jõutreeningust tuleneva lihaste kasvu jaoks kriitilise tähtsusega, sõltumata motoorsete üksuste värbamise tasemest.

Kõrge läve mootorimooduleid saab värvata ilma, et nende kiud kasvaksid stimuleeritult, sest hüpertroofilise stiimuli tugevuse määrab mehaaniline koormus, mitte motoorsete üksuste värbamise aste. Uuringud, mis on pärssinud müosiini toimet lihaste kontraktsioonide ajal (mõjutamata motoorika funktsioonist tulenevat kaltsiumiioonide aktiivsust), on näidanud, et hüpertroofia on välditud. See näitab, et lihaste kasvu kutsub esile aktiini-müosiini ristmike moodustumine ja mitte see, kas lihaskiud aktiveeritakse.

Seetõttu, kui me ei nimeta oma pinge all oleva aja määratlust viitamaks lihaskiudude poolt kogetavale pingetasemele *, võiksime eeldada, et hüpertroofia võib tuleneda suure hulga kiirete liigutuste tegemisest ilma väsimuseta, mida muidu nimetatakse „Hüppamine kogu päeva jooksul üles ja alla“. Sellest tulenevalt peaks meie pinge all oleva aja määratlus viitama ajale, mille jooksul lihaskiududele avaldatakse pingetase, mis on üle teatud läve, mis nõuab aeglast lihaskiudude lühendamise kiirust.

Kuidas see uus määratlus meid aitab?

Kui rakendame traditsioonilist pinge all oleva aja määratlust, erineb salvestatud aeg sõltuvalt kasutatavast tõstmise (kontsentrilise faasi) tempost üsna palju. Madalamad tõstetempod hõlmavad tavaliselt pinge all palju pikemat aega kui kiiremad tõstetempod.

See on hüpertroofia teaduse jaoks suur probleem, kuna aeglased tõstmistempostid ei stimuleeri suuremat lihaste kasvu, kuid pinge all olev aeg peaks olema hüpertroofilise stiimuli annuse hea mõõtmine.

Õnneks võib meie uus pinge all oleva aja määratlus aidata meil selgitada, miks see juhtub.

Meie uus määratlus hõlmab ainult aega, mille jooksul kõrge läve mootorimootorite kiududele rakendatakse mehaanilist koormust, mis tuleneb nende aeglasest lühenemisest. Võiksime seda nimetada „pinge all oleva stimuleerivaks ajaks”.

Kui võrrelda tugevusharjutuste komplektide vahelist pingelist stimuleerimisaega kiirete ja aeglaste tõstetempodega, siis leiame, et see pole nii erinev.

Siin on miks.

Miks on pinge all oleva aja stimuleerimine sarnane olenemata tempost?

Et näha, kuidas pinge all stimuleeriv aeg erineva jõutreeningu harjutuste komplekti korral erineva tõstetempoga toimub, aitab see kaaluda väsimusega ja ilma väsimustes tehtavaid kordusi, kuna väsimus suurendab motoorsete üksuste värbamist.

Ilma väsimuseta

Jõu maht, mida terve lihas väsimuse puudumisel igal kiirusel avaldab, on suuresti määratud kahe teguri abil:

  1. Värvatud motoorsete üksuste arv ja seega aktiveeritud lihaskiudude arv.
  2. Aktiveeritud lihaskiudude lühenemise kiirus, mis määratakse jõu ja kiiruse suhtega.

Laias laastus määravad motoorsete üksuste värbamistasandid pingutuse taseme, samas kui jõu ja kiiruse suhe määrab sellele jõupingutusele vastava tegeliku jõu hulga.

Mis juhtub praktikas?

Tegelikult on efektid sõltuvalt koormusest erinevad.

Kergete või mõõdukate koormuste tõstmisel ei värvata submaksimaalset jõupingutust (aeglane tempo) kõrge lävega mootoriüksusi. Seetõttu ei saa nende korduste tegemiseks kulutatud aega lugeda pinge all oleva aja stimuleerimiseks.

Kergete või mõõdukate koormuste tõstmisel värbab maksimaalse pingutuse korral kõrge lävega mootoriüksusi, kuid iga kiu lühenemiskiirus on liiga kiire, et mehaaniline laadimine saavutaks vajaliku läve. Seetõttu ei saa nende korduste tegemiseks kulutatud aega lugeda pinge all oleva aja stimuleerimiseks.

Raskete (5RM-ga või raskemate) raskuste tõstmisel värvatakse raskuse tõstmine kas maksimaalse või submaksimaalse pingutusega kõrge läve mootoriga üksusi ja sellega kaasneb aeglane kiudude lühendamise kiirus. Nende korduste tegemiseks kulutatud aega * võib * lugeda pinge all oleva stimuleeriva aja hulka. Isegi nii ei eristu pinge all stimuleerimise aeg maksimaalse või submaksimaalse pingutustempo vahel oluliselt, kuna maksimaalne riba kiirus on juba aeglane!

Neil harvadel juhtudel, kui suure koormusega kasutatakse eriti aeglast tempot ja saadud lati kiirus erineb oluliselt maksimaalse pingutuse saavutamisel saavutatud lati kiirusest, hõlmab see äärmiselt aeglane tempo enne rikke tegemist kindlasti vähem kordusi ja see põhjustab võrdsustada üldjoontes pinge all oleva stimuleerimise aeg.

Väsimustes

Jõu maht, mida terve lihas väsimise korral mis tahes kiirusel avaldab, on suuresti määratud kolme teguri abil:

  1. Värvatud motoorsete üksuste arv ja seega aktiveeritud lihaskiudude arv.
  2. Aktiveeritud lihaskiudude lühenemise kiirus, mis määratakse jõu ja kiiruse suhtega.
  3. Töötavate lihaskiudude väsimusseisund.

Jällegi määratakse motoorsete üksuste värbamistasandid pingutuse taseme järgi, samal ajal kui töötavate lihaskiudude jõu ja kiiruse suhe ning väsimusseisund määravad koos tulemuseks oleva jõu koguse, mis vastab sellele pingutustasemele.

Mis juhtub praktikas?

Raskete koormate tõstmisel on efektid samad, mis ilma väsimuseta tõstmisel.

Kergete või mõõdukate koormuste tõstmisel submaksimaalse riba kiirusega suurendab väsimus motoorsete üksuste värbamise taset, aktiveerides uusi lihaskiude, mis kompenseerivad varem aktiveeritud, kuid väsinud kiudude tekitatud vähendatud jõu. Kui rike läheneb, jõuab mootoriüksuste värbamise tase kõrgete künnisväärtusteni. See stimuleerib hüpertroofiat.

Kerge või mõõduka koorma tõstmisel maksimaalse lati kiiruse kasutamisel vähendab väsimus lati kiirust. See baari kiiruse vähendamine suurendab jõudu, mida iga töötav lihaskiud suudab toota. Kui rike läheneb, muutub kiudude lühenemise kiirus piisavalt aeglaseks, et tekitada töötavate lihaskiudude kõrge mehaaniline koormus, mis on seotud kõrge läve mootorimoodulitega. See stimuleerib hüpertroofiat.

Maksimaalse lati kiirusega tõstes väheneb lati tegelik kiirus komplekti lõpupoole nii, et kiire ja aeglase tempo kiirus muutub sarnaseks, täpselt nagu raskete koormuste kasutamisel, kui väsimust pole. Seetõttu on pinge all oleva stimuleerimise kestus väga sarnane.

Jällegi, nendel harvadel juhtudel, kui kasutatakse eriti aeglast tempot, ja tulemuseks olev lati kiirus rikke lõplikes kordustes erineb oluliselt lati kiirusest, mis saavutatakse nende korduste korral maksimaalse pingutuse korral, hõlmab see äärmiselt aeglane tempo tingimata enne ebaõnnestumist tehakse vähem kordusi ja see võrdub üldjoontes pinge all oleva stimuleerimise ajaga.

Mis on kaasavõtmine?

Pinge all olev aeg on hea mõõde treeningust saadava hüpertroofilise stiimuli annustes, kuid ainult siis, kui registreerime ainult aja, mille jooksul kõrge läve mootorimoodulite kiud on kõrge pinge all, mida näitab aeglane kiu lühendamise kiirus.

Ükskõik, kas kasutame kiiret või aeglast tempot, on pinge all olev stimuleeriv aeg suuresti sama. Lihaskasvu stimuleeritakse alles viimastes kordustes, kui kiire tempo korral on baari kiirus aeglustunud ja kui motoorsete üksuste värbamine on aeglases tempos suurenenud. Nendes lõplikes kordustes on tegelik baari kiirus kiire ja kõige aeglasema tempo korral enam-vähem sama. Kui baari kiirus ikkagi erineb, hõlmab aeglane tempo vähem kordusi, kuna väsimus lõpetab seatud varem.